Minha paixão por aventura desde criança fez com que aos 19 anos começasse a me dedicar a escalada em rocha e na sequência veio a admiração pela “alta montanha”. Percebi que era mais que apenas um esporte, era um estilo de vida! E que exigiria mais do que preparo físico, iria precisar de muita técnica e principalmente de um psicológico forte pra enfrentar a falta de ar, de conforto e as condições mais extremas do planeta.

Alta montanha requer mais que uma habilidade do montanhismo... você precisa escalar bem em gelo, rocha, saber todas as técnicas de cordas, nós, parada e segurança do montanhismo antes de sair e se aventurar no teto do mundo. Se já não é fácil praticar essas modalidades ao nível do mar, o que diremos de escalar em grandes altitudes, com ar rarefeito e a mente com pouquíssimo oxigênio pra funcionar bem?! Por isso seu corpo deve se aclimatar antes de você pensar em subir acima dos 4.000m e dar tempo para que certas alterações fisiológicas aconteçam. É um processo lento mas fundamental pra evitar problemas comuns como desidratação, dores de cabeça, enjôo e os sintomas típicos do famoso “mal de altitude”.

Em altitudes extremas o desgaste diário com o frio, falta de conforto, de água fácil, a dificuldade com a alimentação, o mau clima e o peso que se carrega fazem com que a prática deste esporte exija uma estratégia impecável.

Para ir pro Everest contei com a ajuda de vários profissionais que me prepararam pra enfrentar um desafio proporcional a essa montanha! A Dani Balhes, minha treinadora, caprichou no funcional para os grupos musculares que eu mais usaria morro acima.

Combinando com um tipo de “treino intervalado de alta intensidade” 3 vezes por semana onde revezamos corrida na rua, montanha e subida de escadas.

Texto por Daniele Balhes (treinadora da Karina entre outros atletas de aventura)
A Karina sempre praticou muitos esportes, o que facilitou sua preparação física para alta montanha. O fato de dominar muito bem a técnica faz com que a exigência do organismo seja menor, diminuindo o gasto calórico. Como já possuía um ótimo preparo técnico e psicológico, utilizamos a preparação física para melhorar sua resistência, aguentando sem problemas situações de emergência que exijam reserva de força e energia, acelerando a recuperação para o outro dia, e reduzindo assim as chances de lesão.

O desenvolvimento de alguns componentes da aptidão física é essencial para a preparação de alta montanha, agora, qual componente precisa ser mais trabalhado depende do nível de condicionamento e necessidades individuais. Quanto mais próximo da atividade real o treinamento estiver, mais especifico e eficiente ele será.

O treinamento deve ser iniciado com um aquecimento, preparando o corpo para as atividades propostas. Seu objetivo é deixar o individuo em um estado psíquico e físico ideal, prevenir lesões e criar alterações no organismo para suportar o treinamento.

Na parte principal do treino são trabalhadas as aptidões físicas necessárias para a escalada em alta montanha, de acordo com a periodização realizada por um profissional. Em cada dia de treino pode-se trabalhar uma ou mais aptidões.

Na parte final do treino um alongamento leve ou uma massagem, ambos auxiliam o corpo a livrar-se das tensões do treino.

As aptidões físicas necessárias para a escalada de alta montanha são:

- Resistência aeróbia e anaeróbia – Uma boa condição cardiovascular é de extrema importância, a exigência dessas capacidades é alta para quem vai praticar esse esporte. Existem algumas maneiras para alcançar esse condicionamento, como corrida (esteira, rua, rampa, montanha), bike, subidas em escadas e ladeiras, a utilização de sobrecargas como mochilas e o próprio equipamento de escalada podem ajudar.
Treinos mais longos e com frequência entre baixa e moderada (65% - 80% da Frequência Cardíaca Máxima) para trabalhar resistência aeróbica e aumentando a intensidade (80% - 95% FCM) com treinos mais curtos, utilizando um trabalho intervalado para melhorar a resistência anaeróbia.

- Resistência e força muscular – A exigência de resistência e força muscular são grandes para todo o corpo, mas principalmente para os membros inferiores. Pode-se trabalhar essa capacidade com exercícios funcionais, musculação, exercícios com sobrecarga, como mochilas e equipamentos. Em um primeiro momento os exercícios devem ser para corrigir possíveis desequilíbrios musculares, seguidos de fortalecimento geral e na sequencia exercícios com maiores sobrecargas, sem esquecer o fortalecimento do core.

- Flexibilidade – Ao final da sessão de treino um alongamento leve ajuda o corpo na “volta à calma”, auxiliando na recuperação muscular. Incluir na periodização treinos mais longos com foco em ganho de flexibilidade, vai ajudar na prevenção de lesões e equilíbrio muscular.